如果你是一个身材瘦弱的人，永远想变得更有肉感些，那么增肥计划应该是适合你的。近些年，人们似乎没有关于增重的足够重视，但是对一些人来说，增重可能变成了一种挑战，需要用心制定食谱和合理安排时间。这里给出一个8周的增肥计划，如果你每周能保持，那么定会看到明显的效果。
第一周
第一周你需要适应新的生活方式。这周你的重点是培养好的饮食和锻炼习惯。你可以选择从削减脂肪热量开始。这个阶段你的肌肉还没有得到有效的刺激，你需要量力而行，而且你会发现，你会百折不挠，而更快地恢复元气。
第二周
让我们开始更加组织化的增肥计划。第二周你需要将目标锁定在高热量低糖的食物上。主要建议你适当的增加葡萄糖的摄入，例如：香蕉，甜橙，梨子等。减少糖的摄入有利于胃部更好的消化，降低胃肠负担。
第三周
从这周开始，你需要增加锻炼量，进行轻松的有氧运动，如慢跑、步行、跑步机锻炼等。你可以选择运动时间逐渐增加，从每周2次开始，逐渐增加到每周5次，每次运动时间要保持在30分钟以上。这样可以改善你身体的代谢状况，有利于你增重。
第四周
进入第四周了，你需要开始重点锻炼肌肉。重点训练你的小肌肉团，例如你的前臂肌群、小股网肌、腹直肌等。着重从每个动作的重量、次数、组数角度出发，让小肌肉团在疲劳当中得到更高质量的刺激，提高肌肉含量，增加你的肌肉体重。
第五周
第五周，你需要继续加大训练量。锻炼过程中，你应该牢记细节。做到好的姿势、好的方法，以及训练顺序等基本要点，防止以往可能出现的训练疲劳问题。
第六周
这周，你应该逐渐加强运动量，将有氧运动的时间和强度逐渐加大。增强跑步机的强度，增加每周的运动量。增肌的同时还能够燃烧脂肪，让你身体的形态看起来更健壮。
第七周
进入第七周，你的肌肉开始明显增长，如果没有，就要检查规划和执行是否符合要求。切勿错误的认为单是老老实实的训练和饮食就可以达到目的，这是靠不住的。在这个阶段你需要每天三餐均摊，保持每周4-5次的运动量，每次运动要达到60分钟以上，并且适量增加辅助增肌药物的使用。
第八周
最后一个阶段，你成功啦！你需要调整自己的饮食和锻炼计划，保持好的体态。在这周之后如果你仍想增重，那么每周你需要加大热量的摄入，适当增加无氧运动的时间。
零基础的你一定需要这份增肥计划！
每个人都有每个人的奋斗目标和生活理想，对于某些人来说，增肥同样是其中一部分。然而，对于那些身体比较瘦弱，而又渴望拥有强壮有型的体魄的人来说，增肥可不是一件容易的事情。下面，我们为你提供一份详细的增肥计划，为你的健康增肥之路提供一份信心！
多食多餐，定量进食
吃多餐是肥胖人士的一大特点，因此，若想增肥，必须在一天内增加进食次数。增加饮食量最好是采取增加餐数的方式，每天比正常饮食多加2餐，至少4餐以上。每餐进食量应保持在350-500克，尽量多食主食及主食类食品，合理增加肉和脂肪的摄入量。同时，注意每餐食品种类的多样性，让增肥饮食更丰富、均衡。如此一来，就可达到多食、多餐的目的，不但不容易造成负担，还有助于增重。
科学锻炼，合理增重
运动不仅仅是消耗能量，对于增肥者来说，正确运动方法也能帮助搭配增肥饮食来加速增重。沈阳市医院内分泌科主任医师刘元珍指出，合理的运动方式是有助于增重的。同时运动后可适当补充一些高热量饮食以保证每天的热量摄入与消耗比例合理。比如每日8000步步行是一种很好的运动方式，起码可以增加增重者的食欲。
睡眠充足，身体修复
缺乏睡眠会使身体各项功能出现问题，体内激素的分泌也受到干扰，暗示你的身体无法充分吸收和利用营养物质。对于想要增重的人群来说，一个健康的作息时间也是非常重要的，由于人体内在代谢物质同时，也会有相当比例的新陈代谢产品需要排出，只有睡眠时间足够，机体新陈代谢产物才能排出体外，这对于肥胖人群来说也是一样的。
是时候开始了！打造完美增肥计划
如果你是一个瘦小的人，你一定渴望着拥有一个强健的体魄。
那么如何才能增肥呢？我们需要一个增肥计划。
饮食计划
要增重，饮食的规律是非常关键的。每天至少要吃三顿正餐和两个零食，卡路里摄入量应该在2500-3000大卡左右。多吃富含碳水化合物和蛋白质食物，如米饭、面食、瘦肉、鸡蛋等。
锻炼计划
科学的锻炼是增肌的重要步骤。如果你没有经验，可以先从简单的开始，如俯卧撑、仰卧起坐等。这些运动可以刺激肌肉生长，增强肌肉力量。
生活方式
生活方式对于增肥计划同样重要，保证充足的睡眠和减少压力是至关重要的。晚上最好不要减少熬夜，充足的睡眠有助于促进肌肉生长和恢复。
以上就是我的增肥计划了，按照这个计划坚持下去，我相信你一定会变得更强壮，更自信。
